Внимание: вы пользуетесь этими инструкциями на свой страх и риск. Хотя нам неизвестно о каких-либо негативных эффектах от применения данной техники (скорее даже наоборот), мы считаем своим долгом предупредить, что не можем гарантировать вам какой-либо безопасности при использовании данной техники. Если вы из тех, кто склонен опасаться за свою "психологическую безопасность", мы рекомендуем вам воздержаться от игры.

Инструкции

Упражнение "Алфавит" является техникой для перепрограммирования бессознательного. Оно позволяет изменить паттерны, устойчивые бессознательные программы, привычные способы автоматического реагирования в определенных ситуациях, которые перестали быть полезными. Сюда относятся: страхи, отсутствие мотивации, негативные воспоминания, дурные привычки или отсутствие хороших привычек, импринты, ограничивающие убеждения и т.д. Это упражнение оптимально делать вместе с коучем, который следит за вашим состоянием и проводит вас по шагам техники. В случае, если у вас нет коуча, вам потребуется развитый навык самокалибровки и хорошее знание того состояния, которое требуется получить в результате игры. Описание состояния приводится ниже.

1. Составьте себе список задач для проработки, зафиксируйте его на листе "список задач". Пополняйте этот список по мере осознания очередных собственных ограничений. Превратите этот процесс в увлекательную охоту за собственными недостатками. Помните, что по мере вашего роста то, что вы считали вашими достоинствами, может начать вас ограничивать.
Выберите из списка для проработки наиболее актуальную задачу.

2. Ассоциируйтесь с контекстом задачи и проживите ситуацию настолько ярко и живо, насколько это возможно. От силы переживания напрямую зависит эффективность воздействия техники. Для того, чтобы хорошо ассоциироваться, вспомните контекст во всех подробностях: увидьте то, что вы тогда видели, услыште то, что слышали и говорили сами себе внутри, почувствуйте все переживания, пусть даже неприятные, характерные для этого момента (не рекомендуется работать с сильными негативными состояниями без опытного коуча и в отсутствие развитого навыка самокалибровки). Например, вы хотите проработать страх публичных выступлений. Вспомните типичную ситуацию публичного выступления, каким вы видите зал, зрителей, что вы слышите, что говорите себе и другим, каковы ваши ощущения от этого.

Заякорите получившееся состояние. Вы можете использовать пространственный, кинестетический, любой другой якорь или их комбинацию. В самом простом варианте, используйте как якорь то место, на котором вы стоите, то есть после обретения состояния достаточной силы просто сойдите с этого места, а когда потребуется вызвать состояние снова (позднее) - вернитесь назад.

3. Сделайте быструю разбивку состояния: встряхнитесь, расправьте плечи, смените паттерн дыхания. Играйте в игру 12-15 минут. Опытные игроки могут сократить время до 7-8 минут.

Правила игры: установите время показа букв и другие параметры. Удобные установки находятся экспериментально. Для начала, рекомендуется взять задержку в 2-3 секунды. Установите экран на уровень глаз, нажмите на кнопку "Поехали!". Сохраняя чуть расфокусированное зрение, удерживайте во внимании обведенный в рамку квадрат, в котором начнут появляться сочетания букв. Реагируйте на появившиеся сочетания следующим образом: верхнюю букву произносите вслух, на нижнюю поднимайте соответствующую руку ("П" для правой, "Л" для левой, "В" - вместе). Очень полезным усложнением будет поднимать не только руку, но и одновременно, противоположную ногу ("П" для левой ноги, "Л" для правой ноги", "В" - подпрыгнуть, присесть или привстать на носки). Постепенно вы заметите, как ваше состояние начнет меняться.

Состояние, которого необходимо достичь в результате игры характеризуется следующими признаками: 1) минимальное мышечное напряжение, хорошая осанка 2) уверенность, наполненность энергией 3) энтузиазм по поводу игры, увлеченность процессом 4) позитивное отношение к ошибкам 5) уверенность в себе 6) открытость к любым неожиданностям, которые может преподнести программа. Это состояние "играющей кошки", очень гибкое, расслабленное, но вместе с тем наполненное силой. Старайтесь расслабиться как можно сильнее, сохраняя при этом высокий уровень наполненности энергией. Держите ваши плечи расправленными, дышите ровно, двигайтесь в ритме, грациозно и плавно. Если вы замечаете раздражение, это значит, что для вас слишком много значит результат и это негативно на вас влияет. Имейте в виду, что это просто игра, разрешите себе ошибаться, но старайтесь ошибаться как можно меньше. Если игра становится слишком сложной и вы перестаете быть успешным в ней - упростите задачу. Ваша цель - поддерживать сложность игры на таком уровне, чтобы вам было не просто, чтобы в игре был вызов, но в целом у вас все получается, вы успешны и довольны собой. В этом состоянии для вас оказываются доступны мощные неспецифические ресурсы, полезные в практически в любом контексте.

Достигнув требуемого состояния, выйдите из игры. Если вы играете с коучем, то ответственность коуча - откалибровать ваше состояние и прервать игру в нужный момент.

4. Активируйте установленный ранее якорь, вернитесь обратно в задачный контекст. Если вы использовали пространственный якорь - физически вернитесь обратно на то же место, где вы вспоминали и проживали состояние. Вспомните, как это было. Возможно, вы не сможете этого сделать сразу и вам потребуются некоторые усилия. Изо всех сил старайтесь вспомнить, это очень важно. Начните с картинки, затем включите звук и внутренний диалог, затем ощущения. На этом этапе должен произойти коллапс состояний: сильное негативное состояние смешивается с сильным позитивным, в результате чего общее состояние улучшается.

Осознайте произошедшие изменения. Если возможно, произведите поведенческую проверку. Если вы заметите, что ваше отношение к ситуации стало безразличным - это значит, что вы прошли только первую фазу, устранение сильных негативных эмоций. Поработайте с этой ситуацией еще и еще: каждый раз она будет становиться все лучше и лучше. Многократное повторение этого упражнения с одной и той же ситуацией, которая постепенно становится все лучше, является нормальным. Оцените результат и добавьте оценку в "список задач" напротив задачи - в процентах, по десятибальной шкале или в любой другой удобной форме. Не удаляйте отработанные задачи, наоборот, время от времени возвращайтесь к ним и проверяйте, по-прежнему ли вы довольны полученым результатом.

Если вы не заметили изменений, значит, вы не получили качественного состояния в результате игры. Мы рекомендуем вам продолжать практику, обратив особое внимание на характеристики требуемого состояния или обратиться к опытному коучу.
Регулярное выполнение данной техники поможет вам драматически улучшить качество вашей жизни. Среднее количество упражнений, требуемое для поддержания хорошей формы - 2-3 раза в неделю. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы притренировать себя к игре. Но поверьте, оно того стоит. Это самый короткий путь, из всего, что мы лично пробовали. А пробовали мы достаточно всего.